Wykonujesz trening aerobowy po treningu siłowym? Przestań marnować czas!

ENERGY FITNESS CLUB • dawno temu • 8 komentarzy

Rozgrzewka, trening siłowy, a na koniec trening aerobowy (inaczej cardio) przy pomocy bieżni bądź rowerka to bardzo popularny schemat, za którym podąża wielu bywalców siłowni. W świetle badań naukowych nie jest to niestety dobre rozwiązanie.

Wpływ cardio na proporcję włókien mięśniowych

W ciele człowieka wyróżniamy włókna wolnokurczliwe (tlenowe, wykorzystywane przy pracy wytrzymałościowej) oraz szybkokurczliwe (beztlenowe i tlenowo-beztlenowe wykorzystywane przy pracy siłowo-szybkościowej). Jak dowodzą naukowcy regularnie wykonując wysiłek wytrzymałościowy zmieniamy proporcję włókien w naszym ciele, zyskując przewagę włókien wolnokurczliwych i analogicznie wykonując regularnie trening siłowy zyskujemy przewagę włókien szybkokurczliwych, które posiadają nawet 10 krotnie większą moc. Poza tym aeroby wykonywane bezpośrednio po treningu siłowym przyczyniają się do zwiększenia mikrourazów mięśni i rozpadu białek.

Aeroby hamują procesy anaboliczne

Trening wytrzymałościowy aktywuje proces AMPK PGC-1, który hamuje popularną wśród osób interesujących się treningiem siłowym ścieżkę mTOR, regulującą wzrost komórki i syntezę białka. A więc wchodząc na bieżnię po treningu siłowym przerywamy procesy anaboliczne, jakże ważne przy budowaniu masy mięśniowej. Również przed treningiem siłowym aeroby nie będą dobrym rozwiązaniem, gdyż zmniejszają ekspresję IGF-1 – jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych oraz uszczuplają zapasy glikogenu, paliwa wykorzystywanego w trakcie treningu siłowego.

Czy powinniśmy zrezygnować z treningu aerobowego?

Polecam oddzielić trening cardio od treningu siłowego, a dla osób mających problemy z nabieraniem niechcianych kilogramów w trakcie budowania masy mięśniowej najlepiej zrezygnować zupełnie z treningu aerobowego i włączyć w dni wolne od treningu krótką sesję treningu interwałowego o wysokiej intensywności, którego przewagę nad typowym treningiem aerobowym pokazywałem w artykule „Trening cardio i jego skuteczność w procesie spalania tkanki tłuszczowej”. Natomiast jeżeli na przykład bardzo lubisz biegać, nie rezygnuj z tego typu aktywności, ponieważ sport ma sprawiać Ci przyjemność, a na siłownię staraj się uczęszczać w ramach uzupełnienia treningu i wszechstronnego rozwoju własnego ciała.
Adrian Piera
Trener Personalny Energy Fitness Club