Ćwiczenia na zgrabne pośladki

Weźmy pod lupę wyżej wymienione mięśnie. Składają się one z:

1. Mięśnia pośladkowego wielkiego;
2. Mięśnia pośladkowego średniego;
3. Mięśnia pośladkowego małego;
4. Mięśnia naprężacza powięzi szerokiej.

Mało osób zdaję sobie sprawę, że główną funkcją mięśni pośladkowych wielkich jest utrzymywanie pionowej postawy naszego ciała, ponieważ są najsilniejszym prostownikiem w stawie biodrowym. Z kolei usytuowany z boku naszej pupy mięsień pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem uda, gdzie od razu nasuwa się, jak dla mnie jasny wniosek, że aby go ćwiczyć — używamy ćwiczeń podczas, których odwodzimy nogę do boku.

Podobną funkcję pełni mięsień pośladkowy mały, jednakże jego siła jest znacznie mniejsza.

Podstawowym mankamentem przy ćwiczeniu naszej pupy są błędy techniczne, np zbyt szarpane ruchy obciążające odcinek lędźwiowy, który powinien być raczej ruchomy w znikomym stopniu, źle dobrany ciężar, często za mały a mięśnie pośladkowe są dużą grupą mięśniową i silną (mięsień posladkowy wielki), zły dobór ćwiczeń — owszem wykroki, przysiady to niewątpliwie skuteczne i dobre ćwiczenia, ale w dużymi stopniu angażują mięśnie uda i przy ćwiczeniach na dużych ciężarach, nadwyżce kalorycznej mogą je bardziej rozbudować, co akurat nie musi być przecież priorytetem w tym momencie.

Istnieją inne, także skuteczne ćwiczenia na pupę, również izolowane, które poprawią wygląd pośladków, ujedrnią je czy też uwypuklą:) Odpowiednia znajomość anatomii, funkcjonalności mięśni pozwoli nam ułożyć odpowiedni plan na trening wyżej opisanej partii mięśniowej.

Oprócz tradycyjnych przysiadów i wykroków mamy szereg ćwiczeń na pośladki, m.in:

1. prostowanie uda stojąc przy wyciągu;
2. wypychanie bioder leżąc na plecach/ławce, piłce;
3. wymachy nogą w klęku podpartym na jednej nodze;
4. rotowanie uda w podporze przodem;
5. martwy ciąg na lekko zgiętych nogach;
6. wypychanie ciężaru ciężaru w klęku na maszynie LEG Extension;
7. unoszenie bioder i nóg leżąc na brzuchu;
8. odwodzenie nogi na bok.

Wnioski:

1. mięśnie pośladkowe to duża i silna grupa mięśni, wobec tego "lubią" duże ciężary;
2. kształtowanie jej (rozbudowa czy redukcja) zależy nie tylko od treningu, ale odpowiedniego żywienia, podobnie jak w przypadku innych mięśni;
3. nie samymi przysiadami człowiek żyje, są również inne fajne ćwiczenia na pupę;
4. nie trenujemy ich codziennie, 1–2 dobre i mocne treningi w tygodniu w zupełności wystarczą;
5. ćwiczymy umiejętnie każdy obszar naszych pośladków z uwzględnieniem nie tylko mięśnia pośladkowego wielkiego, ale i średniego, małego.

Przemysław Wójcik Trener — Personalny Energy Fitness Club

Energy Fitness Club Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Chia nasion czar
2. 12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ
3. Doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie brzucha

Zobacz wszystkie »