Trening cardio i jego skuteczność w procesie spalania tkanki tłuszczowej

ENERGY FITNESS CLUB • dawno temu • 3 komentarze

Trening cardio, inaczej trening wytrzymałościowy lub tlenowy, jest najczęściej polecanym wysiłkiem dla osób odchudzających się. Może być stosowany praktycznie przez wszystkich, bez względu na wiek, płeć i poziom wydolności fizycznej.

Trening cardio i jego skuteczność w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Trening cardio (inaczej aerobowy) to wysiłek tlenowy o umiarkowanej intensywności na poziomie od 60 do około 75% tętna maksymalnego. Ma on pomagać spalać tkankę tłuszczową i podnosić ogólną wytrzymałość naszego organizmu. Marsz szybkim tempem na bieżni, bieg, jazda na rowerze czy większość zajęć fitness to przykłady tego typu treningu.
Znaczna część osób zaczynających swoją przygodę z siłownią w celu pozbycia się zbędnych kilogramów może usłyszeć od trenera bądź przeczytać w popularnych czasopismach, iż najlepszym sposobem na osiągnięcie swojego celu będzie trening cardio. Nie pozostaje więc nic innego jak wskoczyć na bieżnię, prawda? Na początku 30min (bo to podobno minimalny czas aby zacząć spalać tkankę tłuszczową), a z upływem czasu jeśli nie pojawiają się rezultaty zwiększają długość treningu do 1 godziny nudnego chodzenia na bieżni! Oczywiście w tym czasie można sobie pooglądać telewizję, poczytać książkę, pogadać z koleżanką czy przeglądać wiadomości na telefonie. Ale efektów jak nie było, tak nie ma. Na początku pewne spadki wagi odnotujemy, natomiast im więcej cardio wykonujemy, tym bardziej nasza sylwetka zaczyna przypominać typ skinny-fat (osoby wyglądające na szczupłe, jednak ze sporą ilością tkanki tłuszczowej).

Dlaczego cardio jest nieskuteczne?

Dzieje się tak z kilku podowdów. Po pierwsze to prawda, że w trakcie aerobów spalamy procentowo najwięcej tkanki tłuszczowej, ale niestety organizm szybko się do tego typu aktywności adaptuje. Po około 2 tygodniach trzeba zwiększać ilość czasu na bieżni, a w nieskończoność tego robić nie możemy. Po drugie nasz organizm jest bardzo inteligentny i gdy wykonujemy dużo wysiłku, którego głównym paliwem są wolne kwasy tłuszczowe, to zaczyna on chętnej gromadzić tłuszcz w celu zabezpieczenia się przed kolejnym wysiłkiem fizycznym. Jest to sposób w jaki ciało przystosowuje się do stawianych mu wymagań. Kolejnym powodem nieskuteczności ćwiczeń aerobowych jest poziom kortyzolu (hormonu wykorzystywanego w sytuacjach stresogennych), który gwałtowne wzrasta w trakcie cardio, a jego długo utrzymujący się wysoki poziom przynosi bardzo wiele szkód dla naszego organizmu, na przykład obniża odporność, podnosi ciśnienie krwi czy pośrednio przyczynia się do spadku masy mięśniowej za pomocą procesu glukoneogenezy, aby zabezpieczyć rezerwy energetyczne naszego organizmu.

Chcesz wyglądać jak maratończyk czy jak sprinter?

Skończ z nudnym treningiem cardio, przestań marnować czas i zacznij korzystać z narzędzia jakim jest HIIT (ang. High Intensity Interval Training) czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Spalisz porównywalną ilość kalorii w znacznie krótszym czasie, poprawisz wydolność, a co najważniejsze zaczniesz skutecznie spalać tkankę tłuszczową! HIIT polega na przeplataniu niskiej aktywności z bardzo wysoką. Na początku możemy zacząć na przykład od 2 minutowego szybkiego marszu na bieżni i 30 sekundowego biegu. Łącznie wykonaj maksimum 20 minut takiego treningu i nie zapomnij o wcześniejszej rozgrzewce! Z czasem skracaj czas marszu i staraj się zwiększać prędkość biegu. Natomiast trening cardio zostawiamy dla osób mocno otyłych o bardzo słabej kondycji, które nie będą w stanie sprostać wymaganiom treningu HIIT, do czasu aż poprawią swoją wydolność.
Adrian Piera
Trener Personalny Energy Fitness Club