Ćwiczenia na zgrabne pośladki

Dziś na rozkład weźmiemy Mięśnie Pośladkowe. Jako, że pracuję w klubie tylko dla kobiet, z pewnością ćwiczenia na pupę cieszą się tu większą popularnością wśród Pań aniżeli wyciskanie na klatkę piersiową na ławce;) Często trening mięśni pośladkowych jest nieodpowiednio wykonywany, zarówno pod względem techniki jak i doboru ćwiczeń, jednak o tym później.

Mały mostek

Mały mostek (123rf)

Weźmy pod lupę wyżej wymienione mięśnie. Składają się one z:

  1. Mięśnia pośladkowego wielkiego;
  2. Mięśnia pośladkowego średniego;
  3. Mięśnia pośladkowego małego;
  4. Mięśnia naprężacza powięzi szerokiej.

Mało osób zdaję sobie sprawę, że główną funkcją mięśni pośladkowych wielkich jest utrzymywanie pionowej postawy naszego ciała, ponieważ są najsilniejszym prostownikiem w stawie biodrowym. Z kolei usytuowany z boku naszej pupy mięsień pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem uda, gdzie od razu nasuwa się, jak dla mnie jasny wniosek, że aby go ćwiczyć — używamy ćwiczeń podczas, których odwodzimy nogę do boku.

Podobną funkcję pełni mięsień pośladkowy mały, jednakże jego siła jest znacznie mniejsza.

Podstawowym mankamentem przy ćwiczeniu naszej pupy są błędy techniczne, np zbyt szarpane ruchy obciążające odcinek lędźwiowy, który powinien być raczej ruchomy w znikomym stopniu, źle dobrany ciężar, często za mały a mięśnie pośladkowe są dużą grupą mięśniową i silną (mięsień posladkowy wielki), zły dobór ćwiczeń — owszem wykroki, przysiady to niewątpliwie skuteczne i dobre ćwiczenia, ale w dużymi stopniu angażują mięśnie uda i przy ćwiczeniach na dużych ciężarach, nadwyżce kalorycznej mogą je bardziej rozbudować, co akurat nie musi być przecież priorytetem w tym momencie.

Istnieją inne, także skuteczne ćwiczenia na pupę, również izolowane, które poprawią wygląd pośladków, ujedrnią je czy też uwypuklą:) Odpowiednia znajomość anatomii, funkcjonalności mięśni pozwoli nam ułożyć odpowiedni plan na trening wyżej opisanej partii mięśniowej.

Oprócz tradycyjnych przysiadów i wykroków mamy szereg ćwiczeń na pośladki, m.in:

  1. prostowanie uda stojąc przy wyciągu;
  2. wypychanie bioder leżąc na plecach/ławce, piłce;
  3. wymachy nogą w klęku podpartym na jednej nodze;
  4. rotowanie uda w podporze przodem;
  5. martwy ciąg na lekko zgiętych nogach;
  6. wypychanie ciężaru ciężaru w klęku na maszynie LEG Extension;
  7. unoszenie bioder i nóg leżąc na brzuchu;
  8. odwodzenie nogi na bok.

Zobacz również: Zapomnij o nudzie na fitnessie - ćwicz bokwę

Jak wymodelować sylwetkę?


Wnioski:

  1. mięśnie pośladkowe to duża i silna grupa mięśni, wobec tego "lubią" duże ciężary;
  2. kształtowanie jej (rozbudowa czy redukcja) zależy nie tylko od treningu, ale odpowiedniego żywienia, podobnie jak w przypadku innych mięśni;
  3. nie samymi przysiadami człowiek żyje, są również inne fajne ćwiczenia na pupę;
  4. nie trenujemy ich codziennie, 1–2 dobre i mocne treningi w tygodniu w zupełności wystarczą;
  5. ćwiczymy umiejętnie każdy obszar naszych pośladków z uwzględnieniem nie tylko mięśnia pośladkowego wielkiego, ale i średniego, małego.

Przemysław Wójcik Trener — Personalny Energy Fitness Club

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Magnez a mięśnie Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze fryzury na siłownię Tak ćwiczą sławne modelki 3 pozycje jogi na bolące plecy Najpopularniejsze piosenki do słuchania podczas biegania Prosty sposób na wysmuklenie ud Jakie partie ciała wyrzeźbi jazda na rolkach? Zalety jazdy na rowerze Dlaczego warto się rozciągać?

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej na wewnętrzną część ud 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut 6-minutowy trening Ewy Chodakowskiej na boczki Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki 5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą Przysiady – prawidłowe wykonanie Ćwicząca mama jest po prostu sexy... Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Przez ćwiczenia wpadła w anemię. “Przestańcie porównywać się z innymi i zacznijcie kochać ciało, które macie”