12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ

Na efektywność naszego treningu składa się wiele czynników. To, czy osiągniemy wymarzoną formę zależy od szczegółów, które są często pomijane przy układaniu planu treningowego i ćwiczeń. Wdrażając poniżej wymienione zasady, nie tylko uatrakcyjnimy swój czas na siłowni, ale i zaskoczymy nasze ciało nowymi bodźcami, znajdując w nim nieodkryty do tej pory potencjał.

123RF

Zobacz też: Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500%

  1. Poczuj ciężar - powtórzenie bez odpowiedniej koncentracji nie jest miarodajne.

  2. Faza ekscentryczna wolniejsza od koncentrycznej. Opuszczamy ciężar wolniej niż go podnosimy.

  3. Zwiększamy intensywność treningu poprzez zmniejszanie odstępów między powtórzeniami, poprzez różny kąt, pod którym mięsień pracuje, poprzez zmianę ćwiczeń, dodawanie superserii, serii łączonych, dropsetów.

  4. Priorytetowe mięśnie ćwiczymy na początku treningu, wówczas mamy więcej zapasów energii.

    Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

  5. Rozciągamy ćwiczone mięśnie po treningu, około 30 sekund fazy rozciągania.

  6. Małe partie mięśni potrzebują mniej ćwiczeń niż duże. Na biceps, triceps stosujemy od 3–5 ćwiczeń, po 3–4 serie w nich,

  7. Duże partie mięśniowe potrzebują większej pracy, a więc wykonujemy na nie więcej ćwiczeń, tj. 5–6 ćwiczeń po 4–5 serii w nich, razem około 20 serii nawet.

  8. Poszczególne partie mięśniowe możemy ćwiczyć nawet do 2 razy w tyg. Ważne, aby dać trenowanym partiom odpowiedni czas odpoczynku uwarunkowany intensywnością ćwiczeń. Regeneracja jest równie ważna jak trening.

    Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

  9. Przed każdym ćwiczeniem warto rozgrzać daną partię mięśniową małym ciężarem, aby dokrwić mięśnie i przygotować je do większego wysiłku.

  10. Plan treningowy na daną partię mięśniową powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe czy też podstawowe. Nie powinno wykonywać się ćwiczeń np. tylko na maszynach, dobrze na rozwój umięśnienia wpływa mieszanie ćwiczeń na wolnych ciężarach z izolowanymi np. na maszynach.

  11. Trzeba zaskakiwać mięśnie, co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, skracać przerwy, zwiększać ciężar.

  12. Plan treningowy warto zmieniać, co 4–6 tygodni by mięśnie nie przyzwyczaiły się do danych ćwiczeń.

Zobacz też: Co jeść przed treningiem, aby zwiększyć swoją efektywność?

Przemysław Wójcik
Trener Personalny Energy Fitness Club

Zobacz również: 6 powodów, przez które nie możesz schudnąć z brzucha

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Tak ćwiczą sławne modelki 3 pozycje jogi na bolące plecy Najpopularniejsze piosenki do słuchania podczas biegania Prosty sposób na wysmuklenie ud Co zrobić kiedy nie rosną łydki? Kiedy wymienić sportową garderobę? PZU Półmaraton Warszawski za nami Kalendarz imprez biegowych: runmageddony i biegi górskie Kalendarz zawodów kolarskich w 2016 roku Nowa butelka Pepsi Light dla wszystkich fanów siłowni Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell Te ćwiczenia z kettlami dadzą ci wycisk!

Popularne w tym tygodniu:

Jak zmotywować się do ćwiczeń i odzyskać figurę po ciąży? Wywiad z Fit Matką Wariatką Co jeść po ćwiczeniach? 4 białkowe posiłki potreningowe Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Najgorsze ćwiczenia na brzuch Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank Bezpieczne ćwiczenia przy skróconej szyjce macicy Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 7-minutowy trening, który naprawdę przynosi rezultaty