12 ZASAD TRENINGU, KTÓRE ZWIĘKSZĄ JEGO EFEKTYWNOŚĆ

Na efektywność naszego treningu składa się wiele czynników. To, czy osiągniemy wymarzoną formę zależy od szczegółów, które są często pomijane przy układaniu planu treningowego i ćwiczeń. Wdrażając poniżej wymienione zasady, nie tylko uatrakcyjnimy swój czas na siłowni, ale i zaskoczymy nasze ciało nowymi bodźcami, znajdując w nim nieodkryty do tej pory potencjał.

123RF

Zobacz też: Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500%

  1. Poczuj ciężar - powtórzenie bez odpowiedniej koncentracji nie jest miarodajne.

  2. Faza ekscentryczna wolniejsza od koncentrycznej. Opuszczamy ciężar wolniej niż go podnosimy.

  3. Zwiększamy intensywność treningu poprzez zmniejszanie odstępów między powtórzeniami, poprzez różny kąt, pod którym mięsień pracuje, poprzez zmianę ćwiczeń, dodawanie superserii, serii łączonych, dropsetów.

  4. Priorytetowe mięśnie ćwiczymy na początku treningu, wówczas mamy więcej zapasów energii.

    Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

  5. Rozciągamy ćwiczone mięśnie po treningu, około 30 sekund fazy rozciągania.

  6. Małe partie mięśni potrzebują mniej ćwiczeń niż duże. Na biceps, triceps stosujemy od 3–5 ćwiczeń, po 3–4 serie w nich,

  7. Duże partie mięśniowe potrzebują większej pracy, a więc wykonujemy na nie więcej ćwiczeń, tj. 5–6 ćwiczeń po 4–5 serii w nich, razem około 20 serii nawet.

  8. Poszczególne partie mięśniowe możemy ćwiczyć nawet do 2 razy w tyg. Ważne, aby dać trenowanym partiom odpowiedni czas odpoczynku uwarunkowany intensywnością ćwiczeń. Regeneracja jest równie ważna jak trening.

    Najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

  9. Przed każdym ćwiczeniem warto rozgrzać daną partię mięśniową małym ciężarem, aby dokrwić mięśnie i przygotować je do większego wysiłku.

  10. Plan treningowy na daną partię mięśniową powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe czy też podstawowe. Nie powinno wykonywać się ćwiczeń np. tylko na maszynach, dobrze na rozwój umięśnienia wpływa mieszanie ćwiczeń na wolnych ciężarach z izolowanymi np. na maszynach.

  11. Trzeba zaskakiwać mięśnie, co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, skracać przerwy, zwiększać ciężar.

  12. Plan treningowy warto zmieniać, co 4–6 tygodni by mięśnie nie przyzwyczaiły się do danych ćwiczeń.

Zobacz też: Co jeść przed treningiem, aby zwiększyć swoją efektywność?

Przemysław Wójcik
Trener Personalny Energy Fitness Club

Zobacz również: Jak ćwiczą gwiazdy?

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu 5 sposobów, aby pozbyć się boczków Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze ćwiczenia na triceps dla kobiet i mężczyzn Najlepsze fryzury na siłownię Tak ćwiczą sławne modelki 3 pozycje jogi na bolące plecy Najpopularniejsze piosenki do słuchania podczas biegania Prosty sposób na wysmuklenie ud

Popularne w tym tygodniu:

Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Siłownia, w której się wyśpisz Sposoby na zakwasy: jak złagodzić ból mięśni? Zaskocz Swoje Pośladki - Skuteczny trening Pupy Odbyły się pierwsze treningi Women’s Run w tym sezonie